TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих :: Лайфстайл :: РБК Спорт

ТRX-тренировки в последние годы стали активно развиваться и уже занимают свою нишу в фитнес-индустрии. Тренировки со специальными петлями формируют подтянутый рельеф тела и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Подробнее — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости TRX-тренировка (Фото: Rodrigo Varela/Getty Images)

• Как появились TRX
• Что такое TRX
• Как организовать TRX-тренировку

Петли TRX — это инновационный тренажер, который состоит из прочной ленты с двумя лямками, круглыми ручками для рук и петлями для ног. Данный тренажер компактен, что позволяет его использовать дома, в тренажерном зале и на уличной спортивной площадке. Его главная особенность — это работа с собственным весом, которая позволяет воздействовать практически на все мышцы тела за счет регулируемой нагрузки (длины лямок и угла их наклона). TRX-тренировки предназначены в первую очередь для кругового функционального тренинга. Но могут служить также и целям растяжки, развития равновесия и даже исправления осанки.

Как появились TRX

www.adv.rbc.ru

Тренировки с собственным весом известны еще со времен Древнего Рима и Китая. В XIX веке во многих армиях появляются тренировочные комплексы с использованием веревок, которые затем прочно закрепились в арсенале подготовки гимнастов и альпинистов. Такие упражнения развивали силу и выносливость всего тела, включая в работу те мышцы, которые не используются в обычной жизни.

Как стать альпинистом. Восхождение в горы для каждого Лайфстайл

Петли TRX в своем современном виде были изобретены морским пехотинцем из США Рэнди Хетриком и вначале использовались для тренировок в армии. Но затем их эффективность была признана спортсменами, которым они помогали развивать силу мышц. Рэнди Хетрик — кадровый военный, который участвовал в различных специальных операциях. Став командиром подразделения, он задумался о методике тренировок, которую можно было бы использовать в ходе проведения заданий.

Разумеется, для этого не было возможности иметь сложный спортивный инвентарь и оборудование. Поэтому в дело пошли парашютные стропы, которые Рэнди закрепил на стене. Начав заниматься, он с сослуживцами опытным путем разработал целую методику функционального тренинга.

Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера Лайфстайл

После демобилизации Рэнди продолжил совершенствовать свою методику занятий с петлями. Он также создал собственную компанию для производства инвентаря и разработки программ тренировок (ими стали пользоваться во многих профессиональных спортивных лигах). В дальнейшем TRX-тренировки даже вошли в школьные программы США по физической подготовке.

Что такое TRX

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела, то есть идет работа с весом собственного тела. Отличительная особенность занятий с петлями — это возможность увеличивать нагрузку. Заниматься можно где угодно, организация пространства для тренировок не требует усилий и затрат. Закрепить петли можно на турник, столб, дерево, дверь. Преимущества TRX-тренировок:

• возможность выполнять привычные базовые упражнения с нагрузкой на мышцы, которые без использования петель не работают;
• разнообразие тренировок (силовые, функциональные, статические);
• небольшой размер и вес петель обеспечивают их легкую транспортировку;
• низкий уровень травматизма;
• возможность тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки — от новичков до профессиональных атлетов.

Для тренировок лучше всего использовать оригинальный комплект петель, которые производит фирма Рэнди Хетрика, они могут быть нескольких видов:

• Suspension Trainer — базовый набор для новичков
• TRX Home — подойдет для домашних тренировок, так как имеет специальное крепление для дверей
• TRX Pro — в дополнение имеет фитнес-резинки

Занятия с TRX-петлями позволяют, в первую очередь, ощутить новую нагрузку на ранее не чувствовавшиеся мышцы. Также такие тренировки носят комплексный характер воздействия на все тело. Петли просты в использовании и не требуют особых навыков обращения. Заниматься с ними может человек с любой спортивной подготовкой и практически в любом месте. TRX-тренировки не дадут вам мощного роста мышечной массы, но будут эффективны, если вы преследуете следующие цели:

• заниматься физической активностью, избегая большой нагрузки на позвоночник;
• разнообразить привычный тренировочный процесс;
• развить гибкость и координацию.

Как организовать TRX-тренировку

Тренировка для мужчин

Первый вариант тренировки — для мужчин — четыре тренировки в неделю по 45 минут, которые будут направлены на проработку всего тела. Каждое упражнение выполняется по три подхода, продолжительность одного подхода — 40 секунд, отдых между подходами — 20 секунд. Данный вид тренировки круговой, то есть необходимо выполнить каждое упражнение одно за другим, а затем сделать еще два круга этих же упражнений.

Первые два упражнения направлены на укрепление мышц кора — это пресс и поясница. Далее в работу включаются мышцы ног — два упражнения, присед и выпады. Затем проработка мышц спины и дельтовидных мышц плеч. Продолжают тренировку упражнения на грудные мышцы. Тренировка завершается растяжкой.

Тренировка для женщин

Второй вариант тренировки — для женщин — состоит из следующих упражнений:

• отжимания в петлях;
• приседания с петлями;
• тяга на спину;
• выпады в петлях;
• поднос коленей в планке;
• подъемы таза;
• выпрямление рук в планке;
• сгибания на бицепс;
• полное раскрытие;
• выпады вперед с петлями;
• перекаты.

Выполните два круга данных упражнений. Продолжительность каждого упражнения — 30 секунд. Отдых между упражнениями составляет также 30 секунд.

Благодаря простоте и удобству использования петель упражнения подойдут не только опытным спортсменам, но и новичкам. А заниматься можно самостоятельно дома или на спортивной площадке. За счет широкого спектра нагрузки TRX-тренировки позволят вам проработать все мышцы тела в комплексе или по отдельности.

Будет интересно:

• Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения
• Как начать беговой сезон и не травмироваться. Советы экспертов
• Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке