Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается, в первую очередь, своими внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе «Скалы» в материале «РБК Спорт». Читайте нас в Новости Новости Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке (Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Эти мышцы работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего их прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Становая тяга более 120 кг. Система тренировки со штангой Лайфстайл

Дуэйн Скала Джонсон занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник он посвящает широчайшим мышцам спины.

www.adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок (Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах:

• Тяга через верхний блок сидя широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повтора. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы он не менялся на всех подходах.
• Тяга через верхний блок сидя узким хватом. В данном упражнении сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Здесь вес так же не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на двадцать процентов по отношению с предыдущим упражнением.
• Тяги по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.
• Тяга через нижний блок сидя широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями составляет 1,5-2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Будет интересно:

• НБА, Минеев, «Манчестер Юнайтед». Какие фильмы о спорте смотреть летом
• Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий
• Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона