Как тренировать мышцы ног по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон — современный герой боевиков, продолжатель традиций Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне, которые отличались своими мускулами. Как накачать ноги, используя упражнения Скалы, — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Дуэйн «Скала» Джонсон в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала тренируется в пятидневном цикле, то есть проводит пять тренировок в неделю. При этом каждая тренировка у него посвящена отдельной группе мышц. Получается, что после тренировки ног у него будет неделя, чтобы восстановить эту мышечную группу.

В понедельник Скала делает упражнения на дельтовидные мышцы плеч, во вторник он качает спину. Среда — день отдыха. В четверг он тренирует ноги.

Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки Лайфстайл

www.adv.rbc.ru

Стоит отметить, что мышцы ног требуют особого внимания и нагрузки. Дело в том, что эта мышечная группа самая большая в теле человека и поэтому требует более интенсивных и силовых нагрузок с большими весами, чтобы спровоцировать их рост. Но при этом многие атлеты не уделяют большого внимания этим мышцам, сосредоточившись на верхней части тела. Да, мощная грудь, широкая спина и плечи, сильные руки — это важно, но если у вас будет «отставать низ», то выглядеть вы будете далеко не эстетично.

Основные мышцы ног: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс (задняя поверхность бедра), икры и ягодицы.

Прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке ног, их необходимо основательно подготовить, проведя разминку. Для этого прекрасно подойдет эллиптический тренажер.

Упражнения Дуэйна Джонсона на мышцы ног

1. Жим ногами в тренажере по системе «обратной пирамиды» — 5 подходов. Количество повторений будет уменьшаться — 25, 22, 20, 18 и 16 раз.

При этом последний подход Скала выполняет по системе «дроп-сет». То есть после 16 повторов он убирает несколько блинов, делает еще подход, снова убирает несколько блинов и снова выполняет подход — и так, пока блины не закончатся.

При жиме необходимо давить на платформу пятками, колени до конца не распрямлять. Отдых между подходами составляет полторы минуты.

2. Выпады в тренажере Смита — 4 подхода по 8 повторов на каждую ногу. Работает квадрицепс, причем в обоих случаях — и когда нога впереди, и когда она отведена назад.

Фото: Global Look Press

3. Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по системе «обратной пирамиды» — 15, 12, 10 и 8 повторов. На последнем подходе снова применяется система «дроп-сет».

4. Подъемы на икры стоя — 6 подходов по 16 повторений, последний подход — снова по системе «дроп-сет».

После дня ног Скала тренирует отдельно мышцы рук (пятница) и на следующий день — грудные мышцы, воскресенье — день отдыха.

Будет интересно:

• Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона
• НБА, Минеев, «Манчестер Юнайтед». Какие фильмы о спорте смотреть летом
• Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона